300 gratis svømmeprogrammer for svømmetrening - Fra svømmeeksperter

Når du hopper i svømmehallen uten en plan, ender det ofte med at du bare svømmer litt frem og tilbake, til du har tilbakelagt de meterne du hadde i hodet. Kanskje 1.000 meter – kanskje mer, kanskje mindre.
Men ærlig talt er det ikke en særlig effektiv måte å få utbytte av svømmetreningen din på.

Vil du utvikle deg i vannet, forbedre teknikken din, bli raskere eller bare kunne svømme lenger uten å bli helt utslitt, så krever det et strukturert svømmeprogram.
Og det er akkurat det du finner her: 300 komplette svømmeprogrammer – gratis – fordelt på tre nivåer.

Jeg har laget dem, slik at du kan gå direkte til bassenget med en klar plan:

Nybegynner: 0 til 1.000 meter på 15 uker
Litt øvet: 1.000 til 2.000 meter på 16 uker
Øvet: 2.000 til 4.000 meter på 16 uker

Programmene er bygget på den måten svømmetrening alltid fungerer best: En blanding av teknikk, rolige serier, harde intervaller og restitusjon. Du får altså ikke bare “svøm 1.000 meter” - du får en konkret plan som steg for steg gjør deg bedre i bassenget.

Velg ditt nivå nedenfor:

Gå til avsnittet "Svømmeprogram for nybegynner"
Gå til avsnittet "Svømmeprogram for litt øvet"
Gå til avsnittet "Svømmeprogram for øvet"

Utstyr jeg anbefaler for alle nivåer:

-39 %

(112)

Watery mosjons svømmebriller - Raven Active - Svart (Smoke linse)

279,95 kr
459 kr

-28 %

🔥

Testvinner

(32)

Watery bundle med pullbuoy og svømmeplate - Heat

365,95 kr
505 kr

🔥

Testvinner

(142)

Watery badehette (fra 10 år) - Signature - Svart

85,95 kr

Svømmeprogrammene

Vi har delt de gratis svømmeprogrammene inn i tre nivåer: Nybegynner, Litt øvet og Øvet. Prøv å velge det programmet som du synes matcher deg og dine ferdigheter best.

Svømmeprogram for nybegynner (0-1.000 meter på 15 uker)

Gratis PDF - Nybegynder svømmeprogram

Hvis du er helt ny i bassenget eller bare vil starte svømmetrening på en strukturert måte, så er dette programmet for deg. På 15 uker blir du guidet fra korte økter på 300-400 meter helt opp til å kunne svømme 1.000 meter uten problemer.

Programmet er bygget opp slik at du lærer teknikken steg for steg, mens distansen gradvis øker. Du får både rolige serier, små teknikkøvelser og korte intervaller, slik at kroppen venner seg til å arbeide i vannet - uten at det blir for hardt i starten.

Finn det gratis programmet her: Svømmeprogram for nybegynnere (0 til 1.000 meter på 15 uker)

Forhåndsvisning – Uke 1

Her ser du de første to treningene av nybegynnerprogrammet, slik at du kan ta det direkte med i svømmehallen allerede i dag. Hele forløpet med 15 ukers svømmetrening kan du laste ned på knappen ovenfor.

Uke 1 – Trening 1

Serie	Innhold	Intensitet	Pause	Meter
Oppvarming	50 m valgfri stil	Z1	—	50
Teknikk	Balanse/strømlinje	Z1	—	—
Aerob	2×50 m jevnt tempo	Z2	20-30 s	100
Løst	50 m rolig	Z1	—	50
Anaerob	2×25 m raske	Z4	30-45 s	50
Utfordring	50 m rolig	Z1	—	50
Total: 300 m • ca. 25 min

Uke 1 – Trening 2

Serie	Innhold	Intensitet	Pause	Meter
Oppvarming	100 m valgfri stil	Z1	—	100
Teknikk	Balanseøvelser	Z1	—	—
Aerob	1×50 m jevnt tempo	Z2	20-30 s	50
Løst	50 m rolig	Z1	—	50
Anaerob	2×25 m raske	Z4	30-45 s	50
Utfordring	50 m rolig	Z1	—	50
Total: 350 m • ca. 25 min

Svømmeprogram for litt øvet (1.000-2.000 meter på 16 uker)

Gratis PDF - Let øvet svømmeprogram

Har du allerede litt erfaring i bassenget og kan svømme 1.000 meter uten problemer, men ønsker å bli sterkere, raskere og få mer variasjon i svømmetreningen din? Da er dette programmet for deg. I løpet av 16 uker vil du bli veiledet fra rundt 1.000 meter per økt og opp til 2.000 meter - med en god blanding av teknikk, rolige distanser og harde intervaller.

Finn det gratis programmet her: Svømmeprogram for litt øvede (1.000 til 2.000 meter på 16 uker)

Forhåndsvisning – Uke 1

Her får du de to første treningsøktene fra uke 1, så du kan komme i gang allerede i dag. Hele løpet med 16 ukers svømmetrening kan du laste ned på knappen ovenfor.

Uke 1 – Trening 1

Serie	Innhold	Intensitet	Pause	Meter
Oppvarming	200 m valgfri stil	Z1	—	200
Teknikk	Drills (f.eks. catch-up)	Z1	—	200
Aerob	6×100 m jevnt tempo	Z2-Z3	15-25 s	600
Løst	50 m rolig	Z1	—	50
Anaerob	8×50 m korte, raske	Z4-Z5	30-45 s	400
Utfordring	50 m rolig	Z1	—	50
Total: 1.500 m • ca. 45 min

Uke 1 – Trening 2

Serie	Innhold	Intensitet	Pause	Meter
Oppvarming	200 m valgfri stil	Z1	—	200
Teknikk	Drills (f.eks. 6-3-6)	Z1	—	200
Aerob	6×100 m jevnt tempo	Z2-Z3	15-25 s	600
Løst	50 m rolig	Z1	—	50
Anaerob	4×50 m korte, raske	Z4-Z5	30-45 s	200
Utfordring	50 m rolig	Z1	—	50
Total: 1.300 m • ca. 45 min

Svømmeprogram for øvede (2.000-4.000 meter på 16 uker)

Gratis PDF - Øvet svømmeprogram

Hvis du allerede har en del erfaring i bassenget og kan svømme over 2.000 meter uten store problemer, er dette programmet for deg. Her kommer du opp på lengre distanser og hardere intervaller, hvor både teknikk, fart og utholdenhet vil bli utfordret. På 16 uker bygger du opp til solide økter på 3.000-4.000 meter – perfekt for deg som ønsker seriøs svømmetrening, enten målet er konkurranse, triatlon eller å bli enda skarpere i vannet.

Finn det gratis programmet her: Svømmeprogram for øvede (2.000 til 4.000 meter på 16 uker)

Forhåndsvisning – Uke 1

Her får du de tre første treningsøktene fra uke 1, så du kan se hvordan et øvet forløp er bygget opp. Hele programmet med 16 ukers svømmetrening kan du laste ned på knappen ovenfor.

Uke 1 – Trening 1

Serie	Innhold	Intensitet	Pause	Meter
Oppvarming	300 m blandet stil	Z1	—	300
Teknikk	200 m drills	Z1	—	200
Aerob	10×100 m jevnt tempo	Z2-Z3	10-20 s	1.000
Løst	100 m rolig	Z1	—	100
Anaerob	6×50 m hardt	Z4	30-60 s	300
Utfordring	100 m rolig	Z1	—	100
Total: 2.000 m • ca. 55 min

Uke 1 – Trening 2

Serie	Innhold	Intensitet	Pause	Meter
Oppvarming	300 m blandet stil	Z1	—	300
Teknikk	200 m drills	Z1	—	200
Aerob	9×100 m jevnt tempo	Z2-Z3	10-20 s	900
Løst	100 m rolig	Z1	—	100
Anaerob	6×50 m hardt	Z4	30-60 s	300
Utfordring	100 m rolig	Z1	—	100
Total: 1.900 m • ca. 65 min

Uke 1 – Trening 3

Serie	Innhold	Intensitet	Pause	Meter
Oppvarming	300 m blandet stil	Z1	—	300
Teknikk	300 m drills	Z1	—	300
Aerob	9×100 m jevnt tempo	Z2-Z3	10-20 s	900
Løst	100 m rolig	Z1	—	100
Anaerob	4×50 m hardt	Z4	30-60 s	200
Utfordring	100 m rolig	Z1	—	100
Total: 1.900 m • ca. 60 min

Hvem står bak svømmeprogrammene?

Disse programmene er utviklet av meg, Daniel Johannesen – tidligere elitesvømmer i 10 år og i dag grunnlegger av Watery.dk. Jeg har selv svømt alle tre nivåer: fra de første korte turene som nybegynner, til mange ukentlige treninger som konkurransesvømmer, og nå som mosjonssvømmer.

Programmene er laget slik at de er enkle å følge, enkle å printe og kan tas direkte med til svømmehallen. Og viktigst av alt: de er veiledende – så lytt alltid til kroppen din, og tilpass hvis du har behov for det.

Har du spørsmål, lurer på noe eller har forslag til forbedringer, så skriv til oss på support@watery.dk eller ring på 71 74 71 94. Vi står alltid klare til å hjelpe deg videre med svømmetreningen din.

Lykke til med treningen!

Slik bruker du programmene

Før du går i vannet, er det en god idé å forstå de små detaljene programmene er bygget opp rundt. De gjør forskjellen mellom bare "å svømme meter" og faktisk få utbytte av treningen.

Intensitetssoner (Z1-Z5) Alle programmene er delt inn i soner. Det betyr bare hvor hardt du skal svømme.

Sone	Forklaring	Hvordan føles det?
Z1 – Lett	Oppvarming, teknikk og utfordring	Rolig tempo – du kan snakke uten å bli anpusten
Z2 – Aerob	Kondisjonstrening med lengre serier	Du jobber, blir varm og lettere anpusten – men kan holde tempoet lenge
Z3 – Moderat hardt	Mer krevende serier	Du må konsentrere deg for å holde tempoet. Vanskelig å snakke, men du kan fortsatt svømme stabilt
Z4 – Anaerob	Korte, harde serier med lengre pauser	Du kjenner syren i musklene og blir hardt presset
Z5 – Svært hardt	Sprint og maksimal innsats	100 % innsats på korte distanser – brukes mest av erfarne

👉 Som nybegynner bør du ikke la deg skremme av Z4 og Z5 – de er bare i små nuggets, og du kan alltid justere ned hvis det føles for hardt.

Pauser og tempo

Når det står f.eks. "pause 20-30 sek.", betyr det at du etter et intervall, skal se på klokken (den store på veggen i svømmehallen) og gi deg selv den pausen før du svømmer neste lengde.

Et "jevnt tempo" (typisk Z2-Z3) betyr at du skal svømme med jevn rytme hele veien – ikke starte fort og gå tom halvveis.

Grunnprinsipper for svømmeprogrammene

Alle øktene er bygget opp i faste trinn. Dette gjør det enkelt å holde oversikt over tempo, pauser og formål – og sikrer at du både blir bedre teknisk og i form.

Oppvarming

Gjør kroppen klar med rolige meter og forskjellige stilarter. Fokus ligger på rytme, pust og å finne et godt vannfeste.

Typisk varighet: 5-10 min
Intensitet: Z1 (lett)
Tips: Veksle mellom rygg, bryst og crawl for å få med hele kroppen

Teknikk

Her perfeksjonerer du bevegelsene. Velg én detalj av gangen (f.eks. strømlinje, catch-up eller pust) og hold pausene litt lengre.

Serielengder: 25-50 m
Intensitet: Z1 (rolig, kontrollert)
Tips: Tenk "kvalitet over meter" – heller sakte og korrekt

Aerob

Kondisjonstrening i jevnt tempo. Du blir varm og lettere andpusten, men kan holde tempoet i lengre serier.

Serielengder: typisk 50-200 m repetisjoner
Intensitet: Z2-Z3
Pauser: 10-30 sek. per repetisjon

Løst

Aktiv pause mellom serier. Veldig rolig tempo for å riste syre ut av kroppen og få ned pulsen.

Typisk 50-200 m
Intensitet: Z1
Tips: Tenk lange, myke tak og avslappede skuldre

Anaerob

Korte, harde økter hvor du arbeider nær maksimalt og kjenner syren. Brukes i små doser for å øke fart og kapasitet.

Serielengder: 25-50 m (korte intervaller)
Intensitet: Z4-Z5
Pauser: 30-60 sek.

Utfordring

Avslutt alltid lett for å starte restitusjonen. Få pusten ned og finn rolig rytme igjen.

Typisk varighet: 2-6 min
Intensitet: Z1 (veldig lett)
Tips: Bruk gjerne ryggcrawl for å løsne skuldrene

Uke X av 16	Program: 1 av 3 denne uken	Merk	Distans (meter) / ca. tid (Min.)
Oppvarming	Det er en fordel å svømme/bevege forskjellige deler av kroppen her. Det kan gjøres ved å svømme forskjellige stilarter. Typisk bør du sikte på at oppvarmingen tar 5 til 10 minutter. Denne oppvarmingen skal gjøre deg i stand til å svømme teknisk godt og med riktig hastighet i de etterfølgende seriene.	Oppvarmingen svømmes lett uten at du nødvendigvis blir anpusten	Her angir du hvor langt du har svømt i de enkelte forskjellige seriene målt i meter. Oppvarmingen tar ca. 5 til 10 minutter
Teknikk	Teknikktrening handler om forbedring av din eksisterende svømming. For at dette skal lykkes, er overskudd i kroppen og hodet nødvendig, da du skal endre på en vane du tidligere har hatt. Du skal nemlig lære nye og mer effektive bevegelser i svømmingen i stedet for dårligere/skadelige/mindre effektive bevegelser. Husk her å fokusere på én detalj av gangen.	Denne delen svømmes normalt like lett over korte distanser på 25 og 50 meter, og med lange pauser mellom hver repetisjon.
Aerobt	Her skal du litt opp i fart, der du blir anpusten når du svømmer samme hastighet over lengre distanser. Men aerob svømming handler om fysisk trening av hjerte, lunger, kretsløp, muskler, og det oppnås når man svømmer relativt lange serier med kort pause mellom hver deldistanse i et konstant tempo	Grunnleggende skal puls og tretthet være moderat når du svømmer dette over en lengre periode på kanskje 20 til 40 minutter. Dette er den delen som tar lengst tid.
Løst	Etter å ha fullført en aerob eller anaerob serie, er det lurt å ta en aktiv pause hvor du rister ut all syre fra kroppen / kommer ned i gir igjen. Det er nemlig mye mer effektivt ift. restitusjon å svømme veldig rolig enn å hvile passivt inne ved kanten. Så ut og svøm stille!	Svømmes lett med så lav puls som mulig. Gjerne bare 100 til 200 meter.
Anaerob	Her kommer du godt opp i fart, og det kalles også "melkesyre-svømmetrening". Her er det viktigste at svømmingen føles som en hard belastning, ikke maksimalt, men den skal kunne kjennes godt. Dermed skal hastigheten automatisk også være på rett høyde	Svømmes hardt til veldig hardt. Normalt en serie på 10 til 20 minutter.
Utfordring	Etter hard svømming bør du svømme 2-6 minutter lett svømming for å starte restitusjonen, så du raskere vil føle deg frisk for neste svømmetrening	Svømmes veldig lett, akkurat som løs.

Hvis vi oppsummerer det hele, så er de fleste av svømmeprogrammene bygget opp med først litt oppvarming, litt teknikk-svømming, deretter en lengre serie med deldistanser med moderat belastning, for så til slutt å avslutte med noen raske, korte serier med lengre pauser.

Opplevelsen du vil sitte igjen med når du bygger opp treningen fra lettere til hardere, er også veldig positiv for ens tankesett under selve svømmetreningen.

Gode råd til din svømmetrening med svømmeprogrammene

Svømmeprogrammene, som du finner her, er ikke personlige tilpassede – de er laget som inspirasjon, slik at du kan få struktur på svømmetreningen din.

Din suksess avhenger altså ikke av om du følger hver eneste meter til punkt og prikke. Det viktigste er at du lytter til kroppen. Hvis du merker begynnende sykdom, en høyere hvilepuls enn normalt eller uvanlig ømhet i armer og ben, er det tegn på at du trenger mer restitusjon før du går i vannet igjen.

Hvis du gjør det motsatte og likevel trener, risikerer du å bryte ned kroppen i stedet for å bygge den opp.

En god huskeregel er:

Det må gjerne føles hardt når du svømmer.
Men det skal aldri gjøre vondt.

Spesielt som nybegynner kan det være vanskelig å skille mellom "normal treningsømhet" og ekte smerte. Hvis du er bare litt i tvil, så velg alltid den sikre siden og hopp over treningen. Det er aldri den ene økten som avgjør om du når ditt mål – men det kan være den ene økten som gjør at du ikke når det.

Men grunnleggende, så burde ovennevnte programmer ta hensyn til dette, slik at progresjonen skjer naturlig slik at de fleste kan henge med. Så lenge du følger den planen som passer for ditt nivå før du begynte programmene, burde det ikke oppstå store problemer.

Alternativ trening til svømmingen

Det kommer dager hvor det bare ikke gir mening å gå i vannet – kanskje er du litt syk, kanskje er bassenget stengt, eller kanskje trenger du bare litt variasjon. Og det er helt greit.

I de situasjonene kan du med fordel velge en annen treningsform som fortsatt holder kondisjonen ved like uten å belaste kroppen unødvendig. Sykling er et opplagt alternativ, men også løping, roing eller en tur på treningssenteret fungerer veldig bra.

Vil du ha ekstra utbytte, kan du supplere med sterkere kjerne- og stabilitetstrening. En sterk kroppsdel gjør det mye enklere å holde en god vannposisjon når du svømmer.

Alternativ trening kan du også bruke på hviledagene dine hvis du ønsker å bevege kroppen uten å måtte gå i vannet.

Misset svømmetrening? Derfor skal du ikke ta igjen

Mange gjør den klassiske feilen: De mister en økt – og forsøker så å presse den inn dagen etter eller oppå neste økt. Det er en veldig dårlig idé.

Når du hopper over en svømmeøkt, så er den bare borte. Og det er helt greit. Programmene er laget, så du kan fortsette uten problemer, selv om du mister en trening nå og da.

Hvis du har vært syk og gått glipp av en hel uke, så start rolig opp igjen uken etter. Svøm kanskje bare halvparten av distansen i de første øktene – og deretter kan du skru opp til full program igjen.

Hvis du tvinger kroppen til å ta igjen "det tapte", blir resultatet ofte det motsatte av hva du håper: overbelastning, skader og enda lengre pauser.

Mange gjør den feil at når de naturligvis mister en trening innimellom, så forsøker de å presse den inn igjen umiddelbart etter. Den feilen bør du ikke også gjøre. Missete svømmeøkter skal og bør ikke tas igjen på et annet tidspunkt. Hvis du f.eks. mister en hel ukes trening pga. sykdom i kroppen, da skal du starte rolig opp igjen den påfølgende uken og kanskje bare gjennomføre halvparten av meterne før du kan kjøre på fullt bluss igjen.

Hvor ofte bør du svømme? Slik planlegger du pauser

Når du trener svømming, er det faktisk pausene mellom øktene som gjør deg bedre – ikke selve turen i vannet. Under trening brytes muskler og sener ned, og først når du hviler, bygges kroppen styrken opp igjen.

Derfor bør du som utgangspunkt alltid ha minst én hviledag mellom svømmeøktene dine. Det gir kroppen tid til å restituere, slik at du unngår overbelastning og får mest mulig ut av treningen.

Så snart du blir mer erfaren og kroppen venner seg til belastningen, kan du gradvis øke frekvensen. Mange erfarne svømmere kan fint klare 3–4 økter på rad, men for nybegynnere vil det bare øke risikoen for skader og utmattelse.

En god tommelfingerregel: Hellere tre gode svømmeøkter i uken med overskudd enn fem halvdårlige hvor du presser en trøtt kropp i bassenget.

Kan du bytte rundt på svømmeprogrammene dine i uken?

Det korte svaret: Ja, selvfølgelig – Innenfor den samme uken kan du bytte rundt på de enkelte treningsøktene.

Svømmeprogrammet ditt skal passe inn i ditt liv – ikke omvendt. Har du en travel uke, eller en dag hvor energien bare ikke er der, er det helt fint å bytte rundt på rekkefølgen av treningsøktene innenfor den samme uken.

Det viktigste er at du får gjennomført de planlagte øktene med cirka den fordelingen av intensitet og distanse som programmet legger opp til. Om du tar teknikkøkten tirsdag og den hardere intervaløkten torsdag eller omvendt, spiller ikke den store rollen.

Så lenge du holder fast i pausene mellom øktene og lytter til kroppen din, vil du fortsatt få fullt utbytte av svømmetreningen.

Da er du egentlig klar til å gå i vannet med et målrettet svømmeprogram i hånden.
Uansett om du er nybegynner, litt øvet eller øvet, så handler det om å starte på det riktige nivået, holde fast i pausene og lytte til kroppen underveis.

Programmene gir deg en tydelig retning og variasjon i treningen – men det er du som fyller dem med liv, motivasjon og de gode meterne i bassenget.

Så mitt beste råd er: Skriv ut programmet, ta det med til hallen og prøv det ut allerede ved neste tur i vannet. Du vil bli overrasket over hvor mye morsommere svømmetrening føles når du har en klar plan.

Lykke til – og husk, du kan alltid skrive til oss hvis du har spørsmål eller trenger sparring.

Daniel Johannesen
Tidligere elitesvømmer og stifter av Watery.dk

Daniel har over 10 års erfaring som konkurransesvømmer på elitenivå og har arbeidet profesjonelt med svømming og treningsutstyr i mer enn 8 år. Han står bak Watery.dk, hvor han kombinerer sin lidenskap for svømming med ekspertkunnskap, slik at både nybegynnere og erfarne svømmere kan få mest mulig ut av treningen sin.

Les mer om Daniel og Watery her